網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風(fēng)險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風(fēng)險？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護(hù)全身的健康呢？

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　　長期睡不好

　　身體會發(fā)生這些變化

　　首先，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當(dāng)中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石，會影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當(dāng)中反復(fù)覺醒。

　　但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴(yán)重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。

　　長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：

　　1、擾亂內(nèi)分泌

　　有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。

　　此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。

　　?2、損傷大腦

　　應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

　　3、心腦血管受傷

　　有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風(fēng)險。

　　4、降低免疫力

　　傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。

　　睡眠不足會降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。

　　5、阻礙機(jī)體代謝

　　睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會主動吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。

　　6、誘發(fā)心理疾病

　　睡眠時長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因?yàn)閴毫^大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。

　　當(dāng)有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：

　　總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

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　　睡不好

　　運(yùn)動可抵消部分危害

　　睡眠不足、運(yùn)動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加患癌風(fēng)險。

　　發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動抵消法—— 那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險升高91%）。

　　而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運(yùn)動量的人，死于癌癥的風(fēng)險幾乎沒有因睡眠差而增加。

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　　兩種運(yùn)動

　　助眠效果佳

　　適宜的運(yùn)動能讓人睡得更香，特別是競技性運(yùn)動和有氧運(yùn)動。

　　這些運(yùn)動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。

　　發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運(yùn)動有助于減輕失眠問題，建議通過運(yùn)動改善睡眠要堅(jiān)持16周。

　　有氧運(yùn)動：低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動，比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。

　　競技性運(yùn)動：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動則多屬于競技性運(yùn)動。

　　可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目：

　　1、青壯年

　　可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運(yùn)動；

　　中等強(qiáng)度的運(yùn)動有游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等。

　　2、老年人

　　可以打太極拳、做廣播體操等；

　　中到高強(qiáng)度運(yùn)動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。

　　3、兒童

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動有輪滑、騎自行車；

　　高強(qiáng)度運(yùn)動有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等。

　　孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運(yùn)動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動后容易入睡。

　　運(yùn)動強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)： 以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。

　　增強(qiáng)心肺耐力時， 高強(qiáng)度運(yùn)動至少持續(xù)20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。

　　睡前別做強(qiáng)度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。

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　　除了運(yùn)動

　　還可以如何改善睡眠？

　　晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好，除了多運(yùn)動外，還可以試試以下方法改善。

　　1、晚上入睡難

　　很難睡著，躺下半小時后還保持清醒。

　　建議：將晚飯時間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。

　　睡前1小時不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。

　　每日堅(jiān)持同樣的上、下床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。

　　如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。

　　2、半夜容易醒

　　睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。

　　建議：睡前別喝太多水，減少起夜。

　　避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。

　　如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。

　　3、早上醒得早

　　晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會醒，睡眠時間不足6小時。

　　建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。

　　關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。

　　睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。

　　多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

　　4、睡眠質(zhì)量差

　　睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

　　建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。

　　打呼嚕的人，睡覺時最好側(cè)臥，或在背后放兩三個枕頭。

　　注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。

　　健康指南

　　1、當(dāng)有以下幾個表現(xiàn)，說明你需要好好睡覺了：

　　總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

　　2、睡不好，運(yùn)動可抵消部分危害，特別是競技性運(yùn)動和有氧運(yùn)動。

　　3、除了多運(yùn)動外，還可以試試以下方法改善：

　　晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。

　　半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。

　　早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。

　　睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時最好側(cè)臥。